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《鐵人三項自主訓練攻略：關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌》



教練精心設計

以輔助入門者完賽為目標的工具書

一書3冊，技術指導+訓練課表+52週三鐵日誌

從半程鐵人到超級鐵人，一步步帶你完成人生各場三鐵入門賽

第1冊【教練親授，三鐵入門讀本】

概述鐵人三項理論，游、跑、騎與肌力訓練的技術動作完全圖解，快速跨過門檻，突破不同耐力賽愛好者進入鐵人三項的障礙。

第2冊【初鐵人科學化訓練課表】

四種訓練計畫的每週訓練課表，依照科學化訓練邏輯，分別針對半標鐵、標鐵、半超鐵、超鐵的入門者，提供16週、18週、20週、24週自主訓練課表，循序漸進讓體能達到完成三鐵耐力賽的最佳狀態。

第3冊【52週三鐵自主訓練日誌】

教練為你設計最適合三鐵入門自主訓練者使用的訓練日誌，為自己的訓練歷程與比賽經歷，寫下最完美的記錄。

鐵人入門計畫不是站著聊聊就可以完成

作者這些年來，接觸過不少原本就喜歡游泳、自行車與跑步的朋友，開始對鐵人三項有興趣，他們對於鐵人三項運動都有一種憧景──想要挑戰看看，但心裡又很害怕，也不知道從何開始。所以作者徐國峰這幾年在比賽會場或是各地演講後，最常聽到問題是：「要練多久才能完成一場鐵人？」「鐵人到底該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課表？」這些熱切的詢問，激發了作者一股想要幫助他們的熱血！

不過，參加一場三鐵入門比賽，並不是一件很容易事情，必須有循序漸進的訓練計劃，以及科學化的訓練方法，才能有效達成訓練目的。不管你要參加哪一種鐵人入門賽：¬¬初階的半程標準鐵人、標準鐵人，或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽，一個完整可行的訓練計畫，要顧及的細節相當多，都不是教練在會場上站著閒聊，就能夠完整回答的。

本書是為了想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人所設計

其實，完成一場鐵人賽並沒有想像中困難，許多年過50歲才開始從事運動的人，透過有計畫的訓練之後，都能完成一場標準鐵人賽（51.5KM），甚至完成最長距離的226（KM）超級鐵賽。

但所謂有計畫的訓練，需要把科學化訓練的邏輯想過一遍，再依週期化原則，開出不同強度的課表；為了提升訓練效率與避免剛接觸規律訓練可能發生的運動傷害，還必須把肌力與技術，整合進體能訓練之中；另外，還要考慮每個人當前的能力，以及每週可訓練的時數。

這本書就是將這些邏輯與細節，有系統地整理起來，替那些想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的讀者，排一份三鐵入門課表，讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識，再親身體驗這些知識所帶來的成效，一步步邁入鐵人生活。

包含四種不同距離的三鐵訓練入門計畫

這本書適合剛接觸下列四種鐵人耐力運動的愛好者，包括25.75半程標準鐵人、51.5標準鐵人、113半程超級鐵人與226公里超級鐵人比賽。不管你選擇參加初鐵，或是剛打算從標鐵進軍超鐵的朋友，都可以依從本書的課表進行訓練。但本書並不適合已經在鐵人賽中打滾多年、有豐富訓練和比賽經驗的讀者，因為本書的課表是專為上述四種距離的「入門挑戰者」所設計，為了幫助他們順利完賽。

本書除了可以依你目前的體能水準，調整訓練強度以符合個人需求之外，如果你在完成初鐵後，還想繼續追求更好的鐵人表現，可進入「耐力網」，使用網站上所提供的機制，規劃適合自己的進階訓練課表。「耐力網」是由作者徐國峰、羅譽寅和耐力網團隊，依科學化訓練邏輯精心設計，只要輸入你近期的成績、目標賽事的距離與日期，網站的程式會自動產生符合目前體能與目標的週期化訓練課表。

為什麼需要週期化訓練？有什麼好處？

如果運動者一直以相同內容與模式進行訓練，剛開始能看到體能有明顯的進步，不過一旦身體經過一段時間的適應之後，同樣的訓練內容將會缺乏挑戰性，身體無法從中得到剌激，體能會進入俗稱的「高原期」。通常我們會加大訓練量，以使身體再度感受到刺激，但是一味加重負苛，會導致過度訓練、運動傷害，最後還使訓練的熱情倒退。但是，如果隨性地進行不同訓練也不會比較好，因為身體必須循序漸進地，受到特定程度與特定時間的刺激才會變得更強。這種特定的步驟，正是週期化訓練的核心。

所以，一個好的訓練計畫是：針對一場目標賽事、根據個人的能力，調配不同的訓練強度、時間、次數與頻率等，再加上週期性的交替循環，從低強度進展到高強度，再逐步將體能調整到頂峰，並以在目標賽事中獲得最佳表現為終極目標。

本書想讓更多人透過科學化訓練，邁入鐵人三項的迷人世界

有不少讀者因為作者徐國峰在2010年出版的《鐵人三項》這本書，開始邁入鐵人三項的世界。現在，作者希望更進一步把科學化訓練的方式，分享給更多喜歡耐力運動的朋友，讓大家明白這種極限體能運動，並非如刻版印象的「對身體很傷」，也不只限定於某些人才能完成，只要有心， 依照課表逐步完成，每個人都能透過科學化的訓練，帶著健康喜樂的身心完成鐵人比賽。

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  作者介紹

  
  
  
  
  徐國峰
  
  個人簡介：
  1983年出生，喜歡閱讀、書寫、研究與從事耐力訓練，已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。
  
  學經歷：
  2005年擔任國立清華大學游泳隊隊長
  2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系外國語文學系
  2007年開始從事鐵人三項訓練
  2008年以17天跑步環台1,017公里的行動為世界展望會「飢餓三十」活動募款
  2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍
  2010年退伍後，定居花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練
  2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練至今
  2012年起擔任國立東華大學兼任講師至今
  2012年起成為國際菁英鐵人三項代表隊Featherlight三鐵菁英隊隊員至今
  
  著作：
  徐國峰著：《鐵人三項》（2010，臉譜出版）
  徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》（2011，花木蘭出版）
  徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》（2011，臉譜出版）
  徐國峰著：《在水裡自由練功》（2012，臉譜出版）。
  徐國峰著：《挑戰自我的鐵人三項訓練書》（2010，臉譜出版）
  
  個人部落格：rocky549.blogspot.tw/
  跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/
  
  2012年比賽成績：
  2012Ironma70.3Taiwan分組第一名（台灣選手總排第2名）
  2012台東226超級鐵人三項賽總排第1名中國信託個人信貸利率
  2012泰國羅永鐵人三項國際錦標賽總排第1名
  2012洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第2名
  2012台南國際鐵人三項競賽M25組第1名
  
  相關著作
  《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
  《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》
  《更快更安全的赤腳跑步法》
  《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
  《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
  《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》
  
  羅譽寅
  
  個人簡介：
  擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會游泳，現已累積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是「耐力網」教練團成員之一。
  
  學歷：
  2010年畢業於澳門聖若瑟教區中學
  2014年畢業於國立東華大學社會學系
  現正就讀國立東華大學資訊工程碩士一年級
  
  比賽經歷：
  2012台東超級鐵人三項賽51.5kM20組第2名
  2013宜蘭梅花湖全國鐵人三項賽51.5kM20組第3名
  2013IronmanTaiwan70.3M20組第五名
  2014洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5kM20組第2名
  2014新北市金山鐵人三項錦標賽51.5kM20組第1名
  
  特別經歷：
  2011年加入東華鐵人隊
  2013年擔任東華鐵人隊隊長
  2013年參與環品會「救世要跑」活動，完成跑步環台灣一圈，擔任自行車補給員
  
  

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  【教練親授，三鐵完賽攻略】
  
  前言
  
  週期化訓練有什麼好處？
  
  各個訓練計畫的四個訓練週期
  
  週期化訓練的原則？
  
  如何按自己的需要調整訓練計畫
  
  房貸評估訓練強度